【晴雨茶轩】专栏

营养诊断李博士

Dr. Fuhrman（富尔曼博士）的食物金字塔能最大限度地延长青春和寿命。什么样的饮食能最大限度地延长青春和寿命他提出了一个简单的健康公式：

H = N / C

您的健康（H）可以由您的营养摄入量（N）除以你的卡路里摄入量（C）来预测。

这个简单的公式定义你的饮食的营养密度。它是营养学和营养治疗的基础，是富尔曼博士的饮食建议的一个关键的概念。

食品供应提供营养和热量（能量）。所有热量来自三个要素：碳水化合物，脂肪和蛋白质。与水一起，被称为宏量营养素。

微量营养素，则是无热量的食物因素，如维生素，矿物质，纤维，和植物化学物质之类。这些无热量营养素对身体健康非常重要。

优化您的健康和实现你的理想体重的关键是吃那些具有营养密度相对较高的食物，即微量营养素（非热量的食物因素）与宏量营养素/热量（碳水化合物，脂肪和蛋白质）之比高的食物。这种饮食习惯还对一个健康的免疫系统至关重要，并能帮助身体的解毒和细胞修复从而预防癌症和其他疾病。

那么如何选择食物呢？为了回答这个问题，并可视化H = N /

C公式，增加其实用性，富尔曼博士创建了总营养密度指数（ANDI）。指每份能量（以1卡路里计）的食物里所含的营养素的多少。通过对每种食物所含的宏量营养素（热量）和34种微量营养素的评估，分别给予1到1000分，分数越高对健康越有利。ANDI是一个帮助你识别食物是否有营养的简单的方法。

富尔曼博士特别建议人们多食用各种高ANDI得分植物性食物如蔬菜，豆类，洋葱，蘑菇，浆果，种子和番茄最大限度地预防癌症的免疫功能和保护。以最大限度地提高免疫功能和寿命。

绿色蔬菜ANDI分数

1.芥末/萝卜/羽衣甘蓝

1000

2.芥蓝

1000

3.西洋菜

1000

4.白菜/婴儿白菜

824

5.菠菜

739

6.西兰花拉贝

715

7.中国/白菜

704

8.汤菜

672

9.瑞士甜菜

670

10.芝麻菜

559

非绿色蔬菜ANDI分数

1.萝卜

554

2.豆芽

444

3.红辣椒

366

4.菊苣

359

5.萝卜

337

6.胡萝卜

336

7.花椰菜

295

8.朝鲜蓟

244

9.番茄

190

10.南瓜

156

豆类蔬菜ANDI分数

1.扁豆

104

2.红芸豆

100

3.大北豆

94

4.小豆

84

5.黑豆

83

6.黑眼豆豆

82

7.斑豆

61

8.毛豆

58

9.豌豆

58

10.鹰嘴豆（鹰嘴豆）

57

坚果和种子ANDI分数

1.葵花子

78

2.芝麻

65

3.亚麻种子

65

4.南瓜种子

52

5.开心果

48

6.山核桃

41

7.杏仁

38

8.核桃

34

9.榛子

32

10.腰果

27

水果ANDI分数

1.草莓

212

2.黑莓

178

3.梅子

157

4.树莓

145

5.蓝莓

130

6.木瓜

118

7.橙色

109

8.哈密瓜

100

9.猕猴桃

97

10.西瓜

91

11.桃

73

12.苹果

72

13.樱桃

68

14.菠萝

64

15.杏

60

LH20160525

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作者：营养诊断李博士

（微博博客微信账号名），营养诊断发起人，个体化营养诊断治疗科学顾问，美国国家临床化学科学院会员。

营养诊断李博士

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